フォームローリングを試してみませんか？

運動すると筋肉痛や痛みが生じることがあります。しかし、フォームローリングは、トレーニング前のウォームアップや汗をかいた後のクールダウンには便利な戦略です。

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高密度のフォームで作られた軽量の円筒形チューブ (プールヌードルに似ているものもあります) を使用することで、狭い箇所 (背中上部、大腿四頭筋、ふくらはぎなど) を転がして筋肉痛や炎症を軽減することができます。

では、どうやってフォームロールをするのでしょうか？そしてそれは安全ですか？エクササイズのスペシャリスト、ベン・クーハリクがモーションを紹介し、フォームローリングがルーティンに加えるのに良いステップである理由を説明します。

自己筋膜リリース (SMR) テクニックと考えられているフォームローリングは、フォームチューブを使用して筋肉の緊張、痛み、炎症を軽減することです。可動域の向上にも役立ちます。

筋膜リリースは、凝り固まったり痛む領域に圧力を加えてリラックスさせることで、痛みや不快感を管理するのに役立ちます。

フォームローラーを使用すると、ツールを前後に転がすことで圧力を加えてマッサージすることができます。これは、ワークアウトを開始する前に役立ちます。

「フォームローリングは筋肉を刺激し、神経筋の活性化を促します」とクハリク氏は言います。「つまり、脳と筋肉のつながりを強化するのに役立つということです。」

そして、そのつながりは、どの筋肉に集中すべきかを脳が認識するのに役立つだけでなく、フォームローリングは筋肉を伸ばすのにも役立ちます。

「エクササイズ中はできるだけ長く伸ばしたいものです。そうすれば、ターゲットとしている筋肉群を補ったり、代わりに他の筋肉群を使ったりすることはありません」とクハリク氏は説明します。

トレーニング後のフォームローリングも重要な役割を果たします。運動をする人の多くは、運動後に痛みや圧迫感を経験します。ワークアウト後にフォームローラーを使用すると、急性の痛みを軽減できる可能性がありますが、遅発性筋肉痛 (DOMS) についてはどうでしょうか?

運動後1～2日で始まる痛みであるDOMSの予防に効果があるかどうかについては研究が進んでいない。

「フォームローラーを使用すると、マッサージを受けるのと似ています。通常、その後は気分が良くなります」とクハリク氏は言います。「気分が良くなり、少しだけ動けるようになります。そして、動けば動くほど、より多くの血液が筋肉を流れ始めます。しかし、フォームローリングがDOMSに効果があるとは証明されていません。」

運動をしない場合でも、一日中机に座ったり立ったりしている人には、フォームローリングが役立ちます。フォームローラーの利点は次のとおりです。

「冷えた筋肉を伸ばすと、損傷する可能性が高くなります」とクハリク氏は説明する。「したがって、ウォームアップするときに常にフォームローラーを使用して、その領域への血流を増やしたい場合は、怪我の可能性が低くなります。」

フォームローリングはセルライトの外観を改善する方法としてもてはやされていますが、これに関する実際の証拠はありません。

「その部位に血液が流れることで、何らかの形で体の外観が変化すると考える人もいます」とクハリク氏は指摘する。「しかし、フォームローリングにはそのような大きな効果はありません。主な利点は、筋肉を伸ばすのを助け、急性の痛みを軽減することです。」

はい、フォームローリングは一般的に安全です。ただし、骨折や肉離れがある場合は、まず医師に相談してください。また、足首、膝、肘などの関節にフォームローラーを使用すると、その部分が過伸展してしまう可能性があるので注意してください。

妊娠中の方は、フォームローリングを行うと筋肉痛が緩和され、リラックス効果が得られます。しかしクハリク氏は、まず医療提供者に相談するのが最善だと言う。

フォームローラーは店舗やオンラインで見つけることができます。また、さまざまなサイズ (肩の間の筋肉痛に最適なボール型ローラーなど) やフォームの硬さを選ぶこともできます。

ほとんどのフォームローラーは滑らかな表面をしていますが、深い結び目や張力を扱うのに適した、テクスチャーのある外観を持つオプションもあります。

ほとんどのジムやトレーニング施設にはさまざまなフォームローラーが用意されているため、自分のものを購入する前にどれが自分に最適かをテストできます。

「柔らかいフォームローラーを使用することを好む人もいます。これは初心者にも適しています」とクハリク氏は言います。「熱心なランナーやトレーニングを頻繁に行う人は、泡が固いものを選ぶ傾向があります。」

フォームローラーの使用は、トレーニング前に筋肉を準備し、トレーニング後の回復を助ける優れた方法です。また、コンピューターの前で仕事をしたり、一日中立ち仕事をしたりする人も同様に使用できるものです。したがって、基本的には、ほぼ誰にとっても優れたツールとなり得ます。

フォームローラーのさまざまな使い方に圧倒されていると感じているのは、あなただけではありません。

「フォームローラーにはさまざまなバリエーションがあり、さまざまな使用方法があるため、多くの人が正しく使用できていないと感じています」とクハリク氏は言います。「しかし、完璧な方法はないということを覚えておいてください。」

クハリク氏は、まず軽量で滑らかなフォームローラーを使用することを提案しています。フォームローラーは一日中いつでも使用できますが、午前中に使用することをお勧めします。

「痛みや凝りを感じている筋肉群または領域ごとに、約 1 ～ 2 分を費やしてください」と彼は言います。

フォームローラーを使用すると痛みは軽減されますが、フォームローラーを使用する人の多くは、特定の筋肉や領域を転がすときに痛みや不快感を感じることがあります。これらのトリガーポイントは、鍛えている筋肉が収縮した位置で動かなくなっていることを意味します。

「そのプレッシャーをかけるだけで緊張が解けるのです」とクハリクは言う。「痛みは激しい場合があります。しかし、その場でフォームローラーを使用することで、リラックスして気分を良くすることができます。」

圧痛のある箇所に当たった場合は、その箇所に戻る前に、まず圧力を調整し、痛みのある箇所の周りを作業するのが最善であると彼は言います。

「軽い負荷から始めてください。すぐに全体重をかけないでください」と彼は続けます。「自分の許容範囲を見つけて、翌日痛みがある場合は調整する必要があります。」

痛い箇所を見つけたら、ゆっくりと寝返りをして、鼻から口から深呼吸してください。この動作を3～5回程度繰り返すことができます。

フォームローラーは毎日または週に数回、自分に合った方法で使用できます。すべては、取り組んでいる分野の数によっても異なります。

「1つの筋肉領域を鍛えるだけなら、一度に3分も費やす必要はありません」とクハリク氏は言う。

全体として、フォームローリングには 10 分以上かかるべきではないと付け加えています。「それほど時間はかかりませんが、多くのメリットが得られます。」

背中の問題にフォームローラーを使用したり、ハムストリングのストレッチにフォームローラーを使用したりできますか? はい！フォームローラーの使い方は無数にありますが、クハリク氏はいくつかの人気の動きを説明しています。

全体として、フォームローラーを使用するかどうかはあなた次第です。ワークアウト後に筋肉痛を感じている場合、または一日中デスクに座った後にマッサージを受けたい場合は、フォームローラーを使用すると、緊張や痛みを和らげることができます。

「フォームローラーを使用すると、誰もが少なくとも何らかのメリットを感じます」とクハリク氏は安心させます。「特定の手段を他の手段より好む人は人によって異なります。これは必須のツールではありませんが、他では得られない利点をもたらします。」

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