3 つのダンベルを使用して、ダンベルだけで大幅なサイズアップを実現

毎週のトレーニング プランに必要なのはダンベル 2 つだけです

メンズ ヘルス ダンベル クラブへようこそ。たった 2 つのダンベルを使って、より健康でより強い体を作るための新しい週間プランです。

引き締まった筋肉を付け、フィットネスを構築し、筋力を高めることを目的とした 20 ～ 40 分間のワークアウトでは、週に 1 回のダンベル摂取量が減少します。

今週も 4 週間の「EMOM ボディビルディング」フェーズを続けます。 時計に合わせて体を鍛え、「毎分、分刻みで働き」、短い休憩時間と個々の動きのパターンにレーザーで焦点を合わせ、徐々に各筋肉を消耗させ、「押す、引く、脚」スタイルで体を分割します。強度を上げます。

胸、肩、背中、脚、腕を鍛えながら、筋力を強化し、フィットネス効果を高めることができます。 懸命に働き、より懸命に回復すれば、永久的な筋肉の成長は遠くありません。

EMOM (「Every Minute On the Minute」) は実行が簡単ですが、簡単であることが簡単であることを意味することはほとんどありません。 各分間の初めに一連の単一の動作を実行し、残りの分間休憩してから、次の分の開始時に次の動作に移ります。 各動作を 1 ラウンド実行するまでこの方法を続け、次の 1 分で 3 分間休憩し、再び動作 1 から始めます。 この方法で「サーキット」を 8 回繰り返し、合計 40 分間、硬い筋肉を構築するグラフトを行います。

今週はプレイリストを変更し、初日は最もフレッシュな状態で脚に取り組み、続いて胸、肩、上腕三頭筋の筋肉に焦点を当てた「プッシュ」日を設け、最後に本格的なパンプで終わります。背中と上腕二頭筋に。

各動作には推奨される繰り返し範囲があります。 使用可能な重量に応じて、範囲の上限に向けて作業するようにしてください。ただし、各動作で達成した回数を毎分記録してください。 これらについては数週間後に改めて言及する予定です。

コーチからのヒント: ペンと紙のノートを使ってワークアウトを記録し、セット間で Instagram のドゥームスクロールを避けるようにしてください。 これに本質的に問題があるわけではありませんが、呼吸に注意を払い、これからの担当者に集中することは、休息を最適化し、最終的に成果を最大化するのに役立ちます。

徹底的なウォームアップの後、ベルを手に取り、時計をスタートさせて仕事を始めてください。 ダンベルを選択した場合は、少なくとも最初の数ラウンドでは、レップ範囲の上限に向かってプッシュできるウェイトを使用してください。 合計 8 ラウンドを実行し、合計作業時間は 40 分弱になります。

ダンベルを体の横に下ろします（あ ）。 常に胸を張った状態で片足を後ろに一歩踏み出し、後ろの膝が地面に着くまで前の膝を曲げます（B ）。 勢いよく立ち上がり、一時停止し、もう一方の脚で繰り返します。 前後に交互に行い、両足を数えて合計 16 ～ 24 回の繰り返しを目指します。

ダンベルを脇に置いて立った姿勢に戻ります（あ)、今度は片足を前に一歩踏み出し、後ろの膝が軽く地面に触れるまで膝を曲げます(B ）。 勢いよく立ち上がり、一時停止し、反対の足で繰り返します。 前後に交互に行い、両足を数えて合計 16 ～ 24 回の繰り返しを目指します。

ダンベルを肩の前に置きます（あ ）。 ここから、腰を後ろに押して太ももが地面と平行になるまで膝を曲げて、フロントスクワットに移行します（B ）、爆発的にバックする前に。 ダンベルを高く固定し、胴体全体を強く直立させてください。 ここでは、担当者の範囲の上限に向けて一生懸命プッシュします。

ダンベルを捨てて自重を爆発させましょう。 片足を後ろに踏み出し、後ろ膝を床に軽く触れた状態で深いランジをします（あ ）。 上向きに爆発し、空中に飛び上がり、ジャンプ中に脚を切り替えます（B ）。 反対側の脚を前にして突進姿勢で着地します。 繰り返しごとに脚を交互に動かし、この動きを繰り返します。 各ジャンプで最高の高さを目指します。 必要に応じて休憩を取りながら、1分間ずっと回数を増やし続けてください。

最後の 5 分全体を休んでから、再び第 1 楽章から始めます。 呼吸に集中して心拍数を下げ、次のサーキットに全力で挑む準備をしましょう。

1 日目と同様に、ウォームアップを十分に行い、時計をスタートして仕事に取り掛かります。 ダンベルを選択した場合は、少なくとも最初の数ラウンドでは、レップ範囲の上限に向かってプッシュできるウェイトを使用してください。 合計 8 ラウンドを実行し、合計作業時間は 40 分弱になります。

ダンベルを腰の位置、体の前に置いて背を高くして立ちます。(A)コアをしっかりと締めたまま、ヒンジをわずかに前方に傾けてから、爆発的に直立姿勢に戻り、ダンベルを顎に向かって引き上げ、肘を上下に動かします。(B)。完全にコントロールしながら、ゆっくりと腰まで腰を下げます。 筋肉を増強して怪我を避けるために、単にダンベルを腰に「落とす」ことは避けてください。 ダンベルが軽いと感じる場合は、腰の力を借りずに、ただ背を高くして立ち、ウェイトを顎まで引き上げてください。

最後のフロアプレスが終わったら、ダンベルを体の脇に置いて背を高くして立ち、胴体が地面とほぼ平行になるまで前方に曲げて、ダンベルが膝のすぐ下にぶら下がるようにします（あ ）。 背中を平らに保ち、両方のダンベルを腰に向かって漕ぎます（B）、肩甲骨を寄せてコントロールしながら最初まで下げてから、繰り返します。

直立して立ち、ベルの 1 つを落とし、残りのベルを両手で握り、外側の「頭」の手のひらを向かい合わせに持ちます (あ ）。 最小限の勢いで、あごの下に来るまでダンベルを上向きにカールさせます (B ）。 ここを絞って重量をコントロールしながら下げて、最後まで戦います。 ウェイトを下げる必要がある前に、できるだけ多くの繰り返しを実行し、数回呼吸して、さらに数回実行します。

両手を鐘の上に置き、正中線をしっかりと締めて、腕立て伏せの姿勢になります（あ ）。 体重を左手に移し、右のダンベルを腰に向かって漕ぎます（B ）。 少し停止してから、コントロールしながら重量を下げます。 左側でも繰り返します（各行は 1 回の繰り返しに相当します）。 少し重いダンベルをお持ちの場合は、こちらを使用してください。 必要に応じて膝をついて一息つきますが、1分間ずっと回数を増やし続けてください。

最後の 5 分全体を休んでから、再び第 1 楽章から始めます。 呼吸に集中して心拍数を下げ、次のサーキットに全力で挑む準備をしましょう。

1 日目と同様に、ウォームアップを十分に行い、時計をスタートして仕事に取り掛かります。 ダンベルを選択した場合は、少なくとも最初の数ラウンドでは、レップ範囲の上限に向かってプッシュできるウェイトを使用してください。 合計 8 ラウンドを実行し、合計作業時間は 40 分弱になります。

立ち上がって、腕が完全にロックアウトされるまで、両方のダンベルを頭上で爆発的に押します。 1 つのベルを肩まで下げ、もう 1 つのベルを頭上に固定します(A) 。 勢いよく押し上げて、もう一方の腕を下げます(B) 。 このように交互に行い、オーバーが動作している間、1 つのベルを頭上に固定したままにします。

膝を曲げて仰向けになり、両足を地面に平らに置きます。 肘をロックアウトして、体の上のウェイトを押します (あ ）。 腕の後ろが床に触れるまで、ダンベルを 1 つゆっくりと下げます (B ）、反対側の腕をずっとロックアウトしたままにし、爆発的に押し戻す前にここで一時停止します。 腕を交互に使用し、一方の腕をロックアウトし、もう一方の腕を動作させます。 ベンチが利用できる場合は、ぜひ利用してください。

体幹をしっかりと締め、両手でダンベルを握り、アームドプランクの長い姿勢をとります。(A)、肘を曲げ、3秒間厳密に数えながらゆっくりと胸を床まで下げます。(B) 。 肘を体に近づけて 1 秒間停止し、胸が深く伸びるのを感じながら爆発的に押し上げます。 3 秒以上腰を下げることができなくなった場合、または立ち上がるのが難しくなり始めた場合は、セットを終了し、回数を記録します。

ベンチまたはボックスに直立して座り、腕で体重を支え、足を外側に歩き、端からずらします（あ ）。 胸全体が伸びていると感じるまで体を下げます（B ）。 しっかりと押し戻します。 最大の効果を得るには、上腕三頭筋を強く締めながら、ダウンを 3 回、バックを 1 回数えてみてください。 休む必要がありますか？ 腕をトップに固定した状態で休みますが、60 秒間ずっと手をベンチに置いたままにしてください。

パーソナル トレーナー、栄養士、呼吸コーチ、ライターとして健康とフィットネスの分野で 18 年近く活動してきたアンドリューは、人生の半分近くを、人々の体と心を改善する方法を模索することに費やしてきました。

私たちのフィットネス編集者として、彼は、毎年何千ものワークアウトを書いてテストしたり、筋肉増強と脂肪減少の背後にある科学を深く掘り下げたり、健康に関する調査を行ったりすることを通じて、メンズヘルスを信頼性があり、共感でき、信頼できるフィットネス情報の最前線に保ち続けることに誇りを持っています。パフォーマンスと回復の心理学。

セミナーやコースで知識ベースを常に更新している一方で、アンドリューは理論だけでなく実践も愛しており、クロスフィットやストロングマンの競技会からウルトラマラソン、複数の 24 時間のワークアウト スティントに至るまで、あらゆることに取り組み、定期的にトレーニングをテストしています。 (非常に非公式) 世界記録への挑戦。

インスタグラム (@theandrew.tracey) でアンドリューを見つけるか、「無料ピザ」の看板を掲げて彼が現れるのを待つことができます。

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