ジムのことは忘れてください - この 6

このトレーニングには最小限のスペースと器具が必要です

まだ自宅でワークアウトしている場合でも、旅行中でホテルの部屋や小さなホテルのジムで簡単にできるワークアウトを探している場合でも、汗をかくのに役立つ素晴らしいワークアウトを見つけました。多くのスペースや設備を必要とせずに。 これには、自分の体重と、調整可能な最適なダンベル 2 つが必要です。 始める準備はできていますか? さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

いつものように、ワークアウトに最適な重量を選択するときは、最後の数回までに挑戦できる重量を選択する必要がありますが、フォームを崩さなければならないほど重すぎないことを忘れないでください。 エクササイズを初めて行う場合、または怪我からエクササイズに復帰する場合は、動きに重量を加える前にパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

このダンベルトレーニングは、次の 6 つのエクササイズを 3 回繰り返します。 初心者の場合は、サーキットの間に 60 秒の短い休憩を取るとよいでしょう。 さらに上級の場合は、休憩を取らずに 3 回周回してみてください。

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このエクササイズでは、足を肩幅に広げてエクササイズ マットの上に立ち始めます。 左手にダンベルを持ち、頭の上に伸ばし、左足を後ろに踏み出してリバースランジを行い、体幹を鍛え、おへそを背骨に向かって絞ることを意識します。 リバースランジから抜け出すときに、膝​​を曲げて胴体に向かって膝を上げます。 膝を地面まで下げたら、もう一度ランジに戻ります。

片側を切り替える前に、片足で 12 回繰り返します。

このエクササイズでは、足を肩幅より少し広めに開き、両足の間にダンベルを置きます。 お尻を後ろに押しながらしゃがみ、片手でダンベルをつかみ、しゃがみから立ち上がるときにダンベルを頭上に持ち上げてスナッチします。 スクワットの姿勢に戻りながら、ダンベルを地面に下ろし、スナッチする腕を切り替えます。

両手にダンベルを持ち、膝を曲げて腰を後ろに引き、ダンベルを太ももまで下げてデッドリフトを完了します。 ここでは、完璧なフォームでデッドリフトを行う方法について詳しく説明します。 動作の最後で、膝を軽く曲げ、背中を平らにして、肩甲骨を寄せながら幅の広い列を完成させます。 足を通って開始位置に戻ります。

両手にダンベルを持ち、ダンベルを床に下ろし、脚を後ろにジャンプさせて、頭からかかとまで一直線になるように腹筋を鍛えたハイプランクの姿勢になります。 数秒間保持してから、足を手より広く開き、両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐに保ちながらストラドルスクワットを完了します。

まず背を高くして立ち、足を腰幅くらいに開き、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。 腕は体の横、胴体の近くにぶら下げます。 上腕を固定し、肩をリラックスさせて後ろに倒し、息を吐きながら肘を曲げてダンベルを肩まで持ち上げます。 動作のトップでしばらくホールドし、息を吸いながらウェイトを開始位置に下げます。 それは1つの担当者です。

常に肘を胴体の近くに保ちます。 フレアが広がりやすい場合は、とりあえず負荷を軽くしてください。 このフィットネス ライターが 1 週間毎日上腕二頭筋カールを行ったときに何が起こったのかをお読みください。

このエクササイズでは、足を腰幅よりわずかに広く開き、両手にダンベルを持ち、肩の上に置きます。 しゃがんで体幹を鍛え、腰を後ろに押します。 床を押しながら開始位置に戻り、両方のダンベルを頭の上に上げてショルダープレスをします。 それは1つの担当者です。

上記のリストにあるエクササイズはすべて複合エクササイズであり、一度に複数の筋肉グループを鍛えることができます。 「複合エクササイズは、ジムで何時間も費やすことなく、全身の筋肉量、筋力、パワーを開発するためのコンパクトで効率的な方法です」と、トムズガイドの社内パーソナルトレーナーであるサム・ホープスは書いています。

複合エクササイズは、短時間でより多くのカロリーを消費するのに役立つだけでなく、トレーニングの目的が何であれ、体に有益です。 「アイソレーションエクササイズと比較して、これらの多関節複数の筋肉の動きは、より多くの身体を連動させ、可動性エクササイズと並行して柔軟性、可動性、敏捷性を高めることができます。これらの動きは日常の活動を模倣するため、身体の動きを改善するのに役立つ可能性があります」ハーモニー」とサムは言います。 ここでは、複合エクササイズの利点と、それらをルーチンに追加する必要がある理由について詳しく説明します。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

クランチのことは忘れてください。このワークアウトでは 4 つのエクササイズと 1 つのダンベルを使用して体幹を鍛えます。

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