3 つのダンベルだけを使用してサイズと筋力を獲得

人生で最高のボディを手に入れるために必要なのは、週に 3 回のトレーニングと 2 つのダンベルだけです

メンズ ヘルス ダンベル クラブへようこそ。たった 2 つのダンベルを使って、より健康でより強い体を作るための新しい週間プランです。

引き締まった筋肉を付け、フィットネスを構築し、筋力を高めることを目的とした 20 ～ 40 分間のワークアウトでは、週に 1 回のダンベル摂取量が減少します。

私たちは「リピート＆ビート」フェーズの 2 番目で最後の週に移ります。 今週は、より大きくなり、よりハードにリフティングし、より強くフィニッシュし、以前の「ハイスコア」を超えることを目的として、「センチュリオンフェーズ」の 2 週目 (第 10 週) のレップ、セット、ウェイトを振り返ります。 ノートブックのレップ数、セット数、総量が増えると、これまで以上に筋肉に負荷をかけることになり、「漸進的な過負荷」の原則が引き起こされ、目に見える成長が新たに得た筋力の向上に遠く及ばないことが保証されます。

センチュリオン フェーズの最初の 2 週間の目標は、できるだけ少ない高品質のセットで各動作を 100 回繰り返すことでした。 さて、あなたの目標は、同じ完璧なフォーム、筋肉増強のテンポ、そして一貫した呼吸ベースの休憩時間を維持しながら、さらに早くそこに到達することです。

例として、初日に行ったフロントスクワットをいくつかのセットに分けた場合、

16、14、15、12、12、10、8、5、5、3

各努力の間に 15 回の深呼吸をします。 今週の目標は、同じ 100 レップ目標に対して、各セット間に同じ休憩を入れて各セットを達成し、合計セット数を少なくすることです。

今週がプログラムの最初の週で、前週に戻ってやり直したくない場合は、筋肉不全に近い状態で、ただし筋力の低下を避けながら、100 回すべてをできるだけ少ないセットで完了することを目指してください。フォームもテンポも。

コーチからのヒント: ペンと紙のノートを使ってワークアウトを記録し、セット間で Instagram のドゥームスクロールを避けるようにしてください。 これには本質的に何も問題はありませんが、呼吸に注意を払い、これからの担当者に集中することは、休息を最適化し、最終的には成果を最大化するのに役立ちます。

十分なウォームアップを行った後、ベルを手に取り、作業を始めてください。 ウェイトを選択できる場合は、クリーニング回数が 15 ～ 20 回以下のものを選択してください。 各セットを「技術的失敗」（フォームやテンポが崩れ始めるポイント）にできる限り近づけてください。 各運動の合間に、回数を数え、腹式呼吸を 10 ～ 15 回行うことに集中してから、すぐに元の状態に戻ります。この方法を 100 回の繰り返しに達するまで続けてから、次の動作に進みます。

各楽章が完了するまでに何セットかかったかを必ず記録してください。これは、今後の活動で達成しようとする数値です。

ダンベルを肩の前に置きます（あ ）。 ここから、腰を後ろに押して太ももが地面と平行になるまで膝を曲げて、フロントスクワットに移行します（B ）、爆発的にバックする前に。 ダンベルを高く固定し、胴体全体を強く直立させてください。

ダンベルを脇に抱えて背を高くして立ちます。 腰の部分でヒンジを動かして膝まで下げます (あ ）。 軽くジャンプして爆発的に立ち上がり、つま先で立ち上がってその勢いでダンベルを肩に引き寄せます（B ）。 まっすぐに立ち、コントロールしながら体の横に下げ、これを繰り返します。

膝を曲げて仰向けになり、両足を地面に平らに置きます。 肘をロックアウトして、体の上のウェイトを押します (あ ）。 上腕が床に着くまでゆっくりと下げます（B ）、体の近くで、爆発的に押し戻す前にここで一時停止してください。 ベンチをお持ちの方はぜひご利用ください。

最後は自重肺ブラスターでフィニッシュ。 片足を後ろに踏み出し、後ろ膝を床に軽く触れた状態で深いランジをします（あ ）。 上向きに爆発し、空中に飛び上がり、ジャンプ中に脚を切り替えます（B ) 反対側の脚を前にして突進姿勢で着地します。 繰り返しごとに脚を交互に動かし、この動きを繰り返します。 各レップを爆発的に保ち、できるだけ多くの「滞空時間」を確保することに集中してください。

初日と同様に、十分にウォームアップして、すぐにジャンプします。ウェイトを選択できる場合は、フォームを大きく損なわずに 20 回以上漕ぐことができないダンベルまたはケトルベルのセットを選択してください。

ダンベルを脇に置いて背を高くして立ちます。 胴体が地面とほぼ平行になるまで前方にヒンジを付け、ダンベルが膝のすぐ下にぶら下がるようにします (あ ）。 背中を平らに保ち、両方のダンベルを腰に向かって漕ぎます（B ）、肩甲骨を下と後ろに締めてから、ゆっくりとベルを下げて開始位置に戻します。 繰り返す。

最後の列が終わったら、ベルを地面に落とし、体幹をしっかりと締めてダンベルを両手で握り、腕を長くしたプランクの姿勢をとります。(A)、肘を曲げ、3秒間厳密に数えながらゆっくりと胸を床まで下げます。(B) 。 肘を体に近づけて 1 秒間停止し、胸が深く伸びるのを感じながら爆発的に押し上げます。 降下を制御できなくなったり、爆発して逆戻りしたりすると、セットが壊れてしまいます。

ダンベルを足のすぐ外側の床に置き、ヒンジを下げて、平らな背中とニュートラルな背骨でダンベルを握ります（あ ）。 広背筋を引き締めて直立し、足で「地面を押しのけ」、胸を張り、全体的に黒く平らな状態を保ちます（B ）。 ヒンジの動きで地面に下ろし、繰り返します。 腰を過度に丸めないようにして、フォーム全体をタイトに保ちます。 フォームをしっかりと維持できなくなったら、休憩してください。

最後に火力を上げてみましょう。 しゃがむときに少し前かがみになります（あ)、爆発してできるだけ高くジャンプします (B ）。 脚を曲げて着地をクッションし、すぐにまた沈んでスクワットを繰り返します。 毎回の繰り返しで達成できる最大の高さを目指し、サボり始めたらすぐに息を吸います。

ウェイトを選択できる場合は、最初のセットで 15 ～ 20 回以下のプレスを実行できるペアを選択してください。 体重が少し軽い場合は、フラフラし始めたときに役立つように、脚にロープを張るだけの「厳密なプレス」に固執してください。 ただし、これがどのセットで発生したかを必ずメモしてください。

ダンベルを肩の上に置き、手のひらを内側に向けます。息を吸い、体幹に緊張を与えます。(A)膝をついて足を使って助ける(B)ダンベルを頭上に押し上げます。 厳密にコントロールされたテンポで肩まで下げ、繰り返します。 体重が少し軽すぎると感じる場合は、脚からのドライブを一切使用せず、肩からしっかりとプレスすることに集中してください。

ダンベルを腰の位置、体の前に置いて背を高くして立ちます。(A)コアをしっかりと締めたまま、ヒンジをわずかに前方に傾けてから、爆発的に直立姿勢に戻り、ダンベルを顎に向かって引き上げ、肘を上下に動かします。(B)。完全にコントロールしながら、ゆっくりと腰まで腰を下げます。 筋肉を増強して怪我を避けるために、単にダンベルを腰に「落とす」ことは避けてください。 ダンベルが軽いと感じる場合は、腰の力を借りずに、ただ背を高くして立ち、ウェイトを顎まで引き上げてください。

ウェイトプレート、ブロック、または他のダンベルのヘッドの上にかかとを上げます。 両足の間隔を6インチ以内にし、かかとを近づけます。 ダンベルを胸の近くに持ちます。 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、(A)大腿四頭筋の緊張を保つために脚をロックする寸前で停止し、爆発的に立ち上がります。(B) 。 繰り返す。 これの火傷を押し通せば燃えます。

両方のダンベルを隣の床に置き、一歩下がってデッキを打ち、プレスアップの姿勢にします。 胸が床につくまで体を下げます（あ ）。 立ち上がってダンベルの上を力強くジャンプします (B ） – 離陸時に腰を通って運転します。 着地してすぐに床に下がり、これを繰り返します。 ダンベルを使用すると、各ジャンプの高さを把握できます。

パーソナル トレーナー、栄養士、呼吸コーチ、ライターとして健康とフィットネスの分野で 18 年近く活動してきたアンドリューは、人生の半分近くを、人々の体と心を改善する方法を模索することに費やしてきました。

私たちのフィットネス編集者として、彼は、毎年何千ものワークアウトを書いてテストしたり、筋肉増強と脂肪減少の背後にある科学を深く掘り下げたり、健康に関する調査を行ったりすることを通じて、メンズヘルスを信頼性があり、共感でき、信頼できるフィットネス情報の最前線に保ち続けることに誇りを持っています。パフォーマンスと回復の心理学。

セミナーやコースで知識ベースを常に更新している一方で、アンドリューは理論だけでなく実践も愛しており、クロスフィットやストロングマンの競技会からウルトラマラソン、複数の 24 時間のワークアウト スティントに至るまで、あらゆることに取り組み、定期的にトレーニングをテストしています。 (非常に非公式) 世界記録への挑戦。

インスタグラム (@theandrew.tracey) でアンドリューを見つけるか、「無料ピザ」の看板を掲げて彼が現れるのを待つことができます。

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