フォームローラーバックエクササイズベスト5

腰痛に対処している場合、フォームローラーを使用した可動性エクササイズやストレッチは大きな違いを生む可能性があります。

レイチェル・マクファーソン学士は、認定パーソナルトレーナー、認定運動栄養スペシャリスト、認定産前産後フィットネストレーナー、および無痛パフォーマンススペシャリストです。 彼女は、活動的で活気に満ちた充実した生活を楽にするための、わかりやすく実践的なヒントを読者に提供することに情熱を注いでいます。 彼女が執筆活動を行っていないときは、重いものを持ち上げたり、読書をしたり、屋外で探検したり、スター・ウォーズ ユニバースの最新作を見たりしていることがわかります。

激しいテニスのダブルスの試合によるものであれ、単に数時間机に座りすぎたものであれ、腰痛は深刻なイライラを引き起こすものです（そして残念ながら一般的ですが、医療クリニックによると、80％の人が一生のうちに一度は腰痛を経験するとのことです）北米）。 腰痛に対処するのが本当に面倒で、クローゼットに埋もれた古い温熱パッドを探したり、直前に予約したマッサージを探したりすることがあります。

ただし、フォームローラーというシンプルで多用途のツールを使用すると、腰痛を和らげることができます。 フォームローラーは、痛みの原因がトレーニングによるものであっても、座りっぱなしのライフスタイルによるものであっても、回復を促進し、痛みを和らげるのに役立ちます。 セルフマッサージの一種として、フォームで背中を転がすと、リラックスして必要なセルフケアを行うのに役立ちます。

「背中は他のものと同じように身体の一部であり、たとえば脚を毎日履くたびに脚に与えるのと同じレベルのケアが必要です」と理学療法士で創設者のベサニー・クック医師（理学療法士、DPT、SCS、CSCS）は説明します。 Be Free MIAMI のオーナーでもあります。 「オフィスで仕事をしている人にとって、背中をローリングするフォームは悪い姿勢を改善し、毎日同じ前かがみの姿勢で何時間も仕事をしていると失われる可動性を改善するのに非常に役立ちます。」と彼女は付け加えた。

ここでは、腰痛にフォームローラーを使用するメリット、そもそも腰痛の原因、そしてフォームローラーによる背中のベスト 5 つのエクササイズについて詳しく学びましょう。

パフォーマンス、柔軟性、可動性、回復性を目的としたフォームローリングに関する科学的研究には賛否両論がありますが、欠点はほとんどなく、得られる潜在的な利点もあります。

クック氏によれば、背中の筋肉組織をケアすることが最優先事項であるという。 「理学療法士として、私は姿勢の悪さ、背中の筋肉の弱さ、胸部の可動性の欠如によって悪化する怪我をたくさん見てきました」と彼女は脊椎の上部と中央部分について言及しました。

「引っ張り筋力トレーニングと脊椎の可動性を毎週の日課に組み込むと、特に年齢を重ねて重力が体に負担をかけ始めると、生活の質に大きな違いが生まれます」と彼女は付け加えた。 フォームローラーの上に5分間横になって胸を開くストレッチをするという簡単な方法で、丸い肩、胸の筋肉の張り、首の痛みなど、一日中机に座っていることによる影響を改善するのに非常に役立ちます。

「フォームローリングの主な仕組みは、神経系とのコミュニケーションによるものです」とクック氏は言う。 「基本的に、脳と通信して特定の領域の筋肉を弛緩させることで、緊張が解け、可動性が向上し、痛みや痛みが軽減され、トレーニング後の回復時間が短縮されます。」 ほとんどの人は生活の中でコリや緊張、ストレスに悩まされているため、フォームで背中をローリングすることで誰でも恩恵を受けることができます。

認定パーソナルトレーナーでモビリティスペシャリストのマギー・アンバーガー氏によると、フォームローリングのもう1つの利点は固有受容、つまり自分の体が空間のどこにあるのかをより深く理解できることだという。 「通常、私はフォームローリングを使用して、自分の気分を自分の体にもっと意識させるのが好きです」と彼女は言います。 「一時的に新しく利用できるスペースと意識を活用するために、呼吸ドリルやある種の筋肉活性化エクササイズでフォームローリングをフォローアップするのが好きです。」 ワークアウト前にこのようにフォームローラーを使用すると、心と筋肉のつながりがより良くなり、より生産的なワークアウトに向けて準備することができます。

背中の筋肉の痛みは、特に 1 日の大半を座っている人 (オフィスや在宅勤務の仕事をしているほぼすべての人) によくある症状です。 クック氏によれば、その他の原因としては、トレーニング、悪い姿勢、長時間同じ姿勢で座ったり立ったりすること、睡眠姿勢、適切なサポートを提供していないマットレスなどが挙げられます。

背中の筋肉を強化することが痛みに対処する最善の方法ですが、トレーニング自体が遅発性筋肉痛（DOMS）を引き起こす可能性があり、フォームローリングが軽減できる可能性があります。

(アンバーガー氏が実演したように) これらのフォームローラーに従って背中のエクササイズを行うときは、呼吸をガイドとして使用してください。 「鼻から自然な深呼吸ができないほど強烈に感じる場所を見つけた場合、その場所には時間を費やすのが多すぎる可能性があります」とアンバーガー氏は言います。 「ローラーを少し調整して、多少の感覚はあるものの、作業したり息を吹き込んだりできる場所を見つけてください。」

アンバーガー氏によると、目標はどれだけの表面積をカバーできるかということではなく、自分にとって最も役立つ独自の個別の方法で圧力を加えるのに役立つローラーの小さな調整や微動を見つけることです。 「泡を『転がす』ということは、実際にはツールを固定された場所に移動させ、そこに留まり、保持し、深く呼吸することを意味することを覚えておいてください」と彼女は言います。 以下の各エクササイズで、集中したい場所を見つけるのに役立つローラーを使った大きな動きをいくつか試してから、静けさを見つけて、ローラー上の感覚を感じる場所に長くゆっくりと安定して息を吸い込み、リラックスしてください。息を吐きながら、さらに体をローラーの上に押し込みます。

背中のエクササイズに最適なフォームローラーをワークアウトに追加する方法 ： クック氏によると、フォームローリングは軟部組織を温めて準備するのに最適な方法です。 「トレーニング後のクールダウン、DOMSの減少、回復時間の短縮にも最適です」と彼女は付け加えた。 効果を得るために実際に必要なのは、1 つのエリアに 30 ～ 90 秒費やすだけです。

なぜ効果があるのか : 背中のこの部分にフォームローラーを使用すると、その部分に意識を向けることができ、この空間に呼吸する機会が得られるとアンバーガー氏は言います。 「ワークアウト中は、その意識を保ち、最も効率的かつ安全に動くのに役立つ適切な呼吸メカニズムを維持するために、ここで背中に息を吸い続けてください。」

A.フォームローラーを肩甲骨の下に沿って背骨に対して垂直に置きます。 膝を曲げて足を平らにして、腰と臀部を床に置きます。 後頭部を軽く持ち、肘を大きく広げて頭を支えます。

B.骨盤を天井に向かって傾けて腹筋を鍛え、呼吸に集中しながらローラーに沿って背骨をゆっくりと動かします。

C.背中の感覚がより感じられる部分があれば、一時停止し、鼻から長く息を吸い、鼻または口からゆっくりと吐き出します。 前後に移動すると、どこで一時停止して時間を費やすべきかがわかります。

D.特定の箇所が特に緊張していると感じた場合は、そこに留まり、腰椎 (腰) が過度に反るのを防ぐために、腹筋を鍛えたまま胸を上下に傾けることにより、ローラーの上で背骨を屈曲および伸展させます (下図を参照)。

なぜ効果があるのか : 「フォームローリングは一時的に柔軟性を高めるだけですが、活動的な人であれば、体のこの部分がかなりきつく感じるかもしれません」とアンバーガー氏は言います。 広背筋と後部回旋腱板（肩を安定させるために働く後部の肩と背中の筋肉）をフォームローリングすると、胸椎の頭上の可動域が一時的に改善される可能性があります。 ショルダープレスなどのオーバーヘッドプレス動作の前に、背中の筋肉にフォームローラーを使用して軽いアクティベーション（軽いバンド付きラットプルダウンなど）を行い、その可動域を活用します。

あ 。 フォームローラーを肩甲骨の下に沿って背骨に対して垂直に置きます。 胴体の右側がフォームローラーの上に来るように回転し、必要に応じて右肘を地面に置き、左手をフォームローラーの上に置きます。 右足を長く伸ばし、左足を曲げて左足を床に置きます。

B.ローラーの上で右から左にゆっくりと揺らし、わずかに前後に傾いて筋肉の硬さを見つけます。 右脇の下から始めて、徐々に移動して脇の下と回旋筋腱板の後ろに回転させます（下図を参照）。

なぜ効果があるのか : 「胸椎の領域に沿って背中で呼吸することに加えて、背中と体の側腹部まで呼吸することも重要です」とアンバーガー氏は言います。 腰方形筋（腰と脇腹の筋肉）の周りに泡を転がし、特にローリングエクササイズと呼吸を組み合わせると、その空間に息を吸い込むことがどのような感じかを感じ、呼吸を続けることができます。アンバーガー氏によれば、ワークアウトをしているという。

A.フォームローラーを腰に沿って背骨に対して垂直に置きます。 胴体の右側がフォームローラーの上に来るように回転し、必要に応じて右肘を地面に置き、左手をフォームローラーの上に置きます。 右足を長く伸ばし、左足を曲げて左足を床に置きます。

B.ローラーの上で右から左にゆっくりと揺らし、わずかに前後に傾いて筋肉の硬さを見つけます。 ローラーの上に体重を置きながら、呼吸を止めて体をリラックスさせてください。

C.左足を前に置いて下方向への圧力を強めたり、左足を軽く地面に押し込んで体をゆっくりと上下に動かしたりして、さらに強度を高めます。

なぜ効果があるのか : 「一時的に可動域が広がるだけでなく（軽いアクティベーションやストレッチを行うことで、股関節の窩の後ろにスペースを増やすことができます）、お尻をフォームでローリングしながら呼吸すると、リラックスするのに役立ちます」と説明します。アンバーガー。 緊張が起こりやすいのは腰で、臀部が食いしばられています（次に立っているだけのときは、気づかずに臀部を食いしばっていないか注意してください！）が、フォームローリングはこれをより意識させるのに役立ちます。アンバーガー氏によると、食いしばっている場合に手を離すことを忘れないようにするのに役立ちます。

A.フォームローラーを腰と臀部の上部に沿って背骨に対して垂直に置きます。 右臀部がフォームローラーの上に来るように回転し、右手を地面に置いてサポートします。 両膝を曲げて足を床に平らに置きます。

B.臀部の上部と骨盤後面の上部のすぐ上で上下または左右にゆっくりと動かし、感覚を感じる場所で一時停止し、非常に長くゆっくりとした深呼吸をします。

なぜ効果があるのか : 1 日に何時間もコンピューターや携帯電話を使用していると、その姿勢が前傾または前かがみの姿勢につながる可能性があります。 「常にこの姿勢をとっていると、胸の前側の組織が過度に短縮される可能性があります」とアンバーガー氏は説明します。 「ローラーの上に背骨を置くと、前に述べたように背中に息を吸うことを意識することができ（これは非常に重要です！）、特にこの位置では、背中と胸に息を吸う機会も得られます。同じ時間に。」 胸を広げると、背中を反らせて呼吸することで補正に気づきやすくなります。 「うまく息を吸うのが難しい場合は、この姿勢に毎日もっと時間を費やしたいかもしれません。そうすれば、呼吸を使って胸を開いた状態を取り戻し、全体的な姿勢を改善することができます」とアンバーガー氏は言います。

A.ローラーを背骨に沿うように置き、頭と腰を支えるようにローラーの上に寝ます。

B.肋骨をローラーの上に固定したまま、肘を90度に曲げた状態で腕をゴールポストの位置まで伸ばします。 一時停止して5回呼吸します。

C.腕をゴールポストの位置に置いたまま、腕を上下に好きなだけスライドさせます。手と前腕を地面に固定したまま、腕をできるだけ上に動かすだけです。 背中に向かって息を吸い、肩甲骨の下から動かすことに集中してください。