努力 5: 歩行者とランナーのためのフォームローリング

レンゼッリ・キガー

Mary Ann Renzelli-Kiger は、Strength Balance Yoga Studio のオーナーです。 彼女はウェストバージニア大学で教育修士号を取得しており、全米スポーツ医学アカデミーの認定パーソナルトレーナーであり、米国運動評議会 E-200 時間登録ヨガ講師でもあります。

ウェストバージニア州クラークスバーグ (WV News) — 硬い筋肉は面白くありません。 痛みや疲れが生じ、運動やその他の活動が億劫になってしまいます。 また、筋肉が硬くなっていると、体を動かそうとしたときに柔軟性が低下すると感じる場合もあります。 適切なマッサージを行うと凝り固まった部分をほぐすことができますが、プロのマッサージを受けることができない場合は、代わりにフォームローラーを試してください。

フォームローラーとは何ですか?

フォームローラーは固体フォームで作られた大きなシリンダーです。 さまざまなサイズと硬さのレベルがあります。 大きな筋肉群をマッサージするために使用できます。 多くの場合、それらは痛みを防ぐためにトレーニング後に使用されたり、運動前に筋肉が緩んでいることを確認するためのウォームアップの一環として使用されます。 緊張をほぐすために使用する人もいます。

フォームローリングの利点:

柔軟性と関節の可動域が向上します。

筋肉の痛みと緊張が軽減されました。

パフォーマンスの向上。

怪我のリスクが減少します。

フォームローラーって何をするの？

フォームローラーは、マッサージと同様に、自己筋膜リリーステクニックの一種 --SMR -- 筋膜は筋肉を取り囲む繊維組織の層です。 筋肉を包み込んで保護し、筋肉のスムーズな動きをサポートしてアクティブに活動できます。

筋肉が過労になったり怪我をしたりすると、さらなる怪我から筋肉を守るために筋膜が収縮することがあります。 筋膜リリース技術は組織を注意深く操作し、組織を弛緩させて弛緩した状態にします。

6つの基本的なフォームローラーエクササイズ

フォームローリングができるほど健康であるかどうかわからない場合は、医師に相談してください。 彼らはあなたとリスクと利点について話し合うことができます。

以下の各フォームローラーエクササイズでは、30 ～ 60 秒間ゆっくりと回転させます。固い部分や柔らかい部分に当たった場合は、一時停止してローラーの周りで筋肉をリラックスさせます。筋肉組織の密集した部分をターゲットにし、腹部、腰、胸、首は避けてください。

臀部/梨状筋

膝を曲げてフォームローラーの上に座り、前後に回転させると、臀筋の奥深くにある梨状筋にアプローチできます。 片側に体を傾けて、左に 30 秒回転してから、右に回転してみてください。

腸脛靱帯: & 大腿筋膜張筋 (TFL)

横向きに寝て脚を伸ばし、太ももの外側をローラーの上に置きます。

上の脚を下の脚と交差させ、足を地面に置きます。

腕を使って上半身を支えます。

脚と腰の外側をローリングします

痛みのある箇所に当たったら、数回呼吸を止めてください。 30秒間続けます。 反対側でも繰り返します。

ハムストリングスのロールアウト

足を前に伸ばして床に座ります。 ローラーが膝と腰の間の脚の後ろに触れるまで体を上げたり下げたりします。 太ももの長さに沿ってゆっくりと前後に動かします。これを約 30 秒間続けます。

子牛

座った位置からフォームローラーをふくらはぎの下に置き、もう一方の脚をその上に重ねます。腕を使ってサポートし、反対側でも同じ動作を繰り返します。

大腿四頭筋

太ももの下にローラーを置き、プランクの姿勢から始めます

ローラーが大腿四頭筋の長さを超えるように、体を前後に押します。 安定した圧力を維持します。 30秒ほど続けてください。

背中上部/胸椎

膝を曲げて床に横になります。 肩をローラーに当てます。

腰を上げ、足を使ってローラーに沿って上半身を前後に押します。 腰や首を丸めないでください。

30秒ほど続けてください。

最後の胸と肩のストレッチ

ローラー全体が頭と背骨の下にくるようにフォームローラーの上に置きます。

腕を床に向かって開きます。膝を曲げたままにして、リラックスしながらこのストレッチを数分間保持してください。 姿勢が改善され、凝り固まった胸の筋肉が開きます。

最後の言葉

フォームローリングは凝り固まった筋肉をほぐすのに最適な方法で、ランニングをしているかどうかに関係なく、日課の一部として使用できます。 自分に合った密度、サイズ、表面積を見つけることが重要ですが、非常に多くのオプションがあるため、自分の体に最適なものを見つけるのは簡単です。 試して楽しんでください！

このトピックの詳細については、Cecil Jarvis Greater Clarksburg 10K Facebook ページのデモンストレーション ビデオなどをご覧ください。

セシル・ジャービス・グレーター・クラークスバーグ10K、2マイル、キッズKは6月17日土曜日に開催される。

6 月 15 日までの毎週木曜日午後 6 時から、コースでの練習走行やウォーキングに参加しましょう。クラークスバーグ消防署で集合します。 それではまたお会いしましょう！

レンゼッリ・キガー

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