アーノルド・シュワルツェネッガーの3本を試してみた

この 30 分間のルーチンは全身を鍛え、心拍数を高め、体幹を強化しました

「フィットネスは誰にでもできるものです。」 これらは、比類のないアーノルド・シュワルツェネッガーを連想させる言葉ではないかもしれませんが（結局のところ、彼は間違いなく「みんな」ではありません）、これは彼がしばらくの間擁護してきた健康とウェルネスへのアプローチです。

数年前、シュワルツェネッガーは、体が必要とするものに適応するために、ワークアウトからウェイトトレーニングをやめたことを明らかにした。 最近では、毎日のニュースレターでアクセスしやすいワークアウト ルーチンを共有することに重点を置いています。

私は数か月前に彼の 2 動作の自重レッグ ワークアウトを試してみました。そのため、彼が筋肉を増強し握力を向上させるために新しい 3 動作のアクセス可能なダンベル ワークアウトを考案したのを見つけたとき、これを試してみなければならないと思いました。

興味が湧いたので、私は携帯電話を落とし、トレーニング用品を着て、調節可能なダンベルを手に取りました。 さあ、アーノルド、何を持っているか見てみましょう。

サーキット 1 (ファーマーズ キャリー 20 ～ 30 ステップと腕立て伏せ 10 ～ 30 回) を、間にできるだけ休憩を取らずに完了します。 完了したら、2分間休憩し、ラウンドを4回繰り返します。

次に、サーキット 2 でこの形式を繰り返します (ファーマーズ キャリー 20 ～ 30 ステップとスクワット 10 ～ 30 回)。 シュワルツェネッガーはまた、握力を試すためにファーマーズキャリーに乗るときはできるだけ重くすることをアドバイスしています。

ファーマーズキャリー：20～30歩

「重りがない場合は、2 つのバックパックまたはトートバッグに本を詰めて、両手に 1 冊ずつ持ち、キャリーを実行できます」とアーノルド氏はアドバイスします。 「バッグが重くて握りにくいものにしておけばいいだけです。」

腕立て伏せ：10～30回

腕立て伏せを適切に行う方法を学ぶことは、ほとんどのトレーニング ルーチンの基礎部分を形成します。 この自重運動は全身を鍛え、重りを使わずに体幹を強化します。

ファーマーズキャリー：20～30歩

自重スクワット: 10～30回

自重スクワットは古典的なエクササイズです。 体幹と下半身を鍛えて効果的なトレーニングを実現します。

何よりもまず、自分の握力が試されることを期待してください。 これがルーチンの主な目標であり、概要を明確にします。

私は Bowflex SelectTech 552i 調節可能なダンベルをすくい上げ、(アーノルドのアドバイスに従い) 最高重量設定まで上げました。 2周目までに、前腕はしっかりしていて、ファーマーズキャリーの最後の数歩でグリップが滑り始めました。

軽い重量でも筋肉を増強することはできますが、この動きは筋肉に負荷をかけるために重い負荷を必要とするため、軽すぎて簡単に行うのではなく、最大値に近い重量を持ち上げるようにしてください。

腕立て伏せは簡単そうに見えますが、十分に行うとすぐに難しくなる可能性があります。そこで、それがここにありました。 サーキット 1 の最初の 2 ラウンドでは、なんとか最大 30 回の繰り返しを行うことができましたが、自分の限界を知っていたので、目標を調整しました。

フォームを崩したくなかったので、3ラウンド目までに25回まで落ち、最初のサーキットを22回繰り返して終了しました。 これまでに筋肉を増強するためにウェイトと回数を比較したことがあるなら、これが結果に悪影響を及ぼさないことがわかるでしょう。

各セットを前回よりも挑戦的に感じて、筋肉の発達を促したいと考えています。 いずれかの時点で完全な腕立て伏せが多すぎると感じた場合は、膝まで下げるか、高くなった面に手を置くことで強度を変更できます。

スクワットについてはまだ触れていませんが、各セット 30 回ずつ行うことができました (CrossFit ワークアウトのおかげです)。そのため、より困難にするためにもう一度行う場合は、おそらくゴブレット スクワット用のダンベルを追加するでしょう。

たった 3 つの動作ですが、このルーチンには約 30 分かかり、筋肉が働き、心臓が高鳴り、汗が滴り落ちるのに十分以上でした。 真昼の太陽の下、屋外で行いましたが、強さのせいでした。

シュワルツェネッガーは、主な目標は筋力を鍛えることだと言い、ファーマーズキャリーで握力が疲れ、腕立て伏せで胸、肩、上腕三頭筋にポンプを与えてくれたことは間違いなく、アーノルド自身も誇りに思っていただろう、と述べている。

ハリー・ブルモアは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、利用しやすい自宅トレーニング、筋力トレーニング セッション、ヨガ ルーチンをカバーしています。 彼はハーストからチームに加わり、メンズ ヘルス、ウィメンズ ヘルス、ランナーズ ワールドの製品をレビューしました。 彼は運動の身体的および精神的利点に情熱を持っており、ウェイトリフティング、クロスフィット、体操に時間を割いて、筋力をつけ、健康を高め、楽しむために行っています。

ハリーは NCTJ の資格を持つジャーナリストであり、『Vice』、『Learning Disability Today』、および『The Argus』に寄稿しており、英国のいくつかの地方紙および全国紙で犯罪、政治、スポーツの記者を務めていました。

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