加重座りをしました

コアな仕事が退屈になっていませんか？ この古典的なエクササイズにウェイトを追加して難易度を高めます

好き嫌いは別として、腹筋運動は強くて健康的な体格を構築し維持するために不可欠です。 ベンチプレスの PR を行うことはジムに通うための大きなインスピレーションかもしれませんが、より重いものを持ち上げたり、より速く走ったり、より速く走ったり、またはより高くジャンプします。

しかし、コアな仕事は少し退屈になる可能性があります。 ピラティスやヨガの愛好家にとって、新しく興味深い方法で腹筋を鍛えることは比較的簡単です。 ただし、ランニングに出かけたり、HIIT クラスに参加したり、バーベルを拾ったりしたい場合は、無理にマットに降りるのは難しいかもしれません。

何年もの間（文字通り）私の悩みとなってきた遺伝性の腰の問題のおかげで、私は最近体幹を強化することに集中しなければなりませんでした。 そして幸運なことに、私はその恩恵を享受しています。腰痛によって進歩が妨げられることもなく、ランニングの走行距離とスクワットの体重を増やすことができました。

このように腹筋を鍛えたおかげで体幹は明らかに強くなりましたが、毎日の腹筋運動は以前ほど腹筋に力が入りません（そして、ご想像のとおり、私は涙が出るほど退屈です）。 そこで私は、1週間毎日加重腹筋運動を行うことで、コアワークをワンランクアップさせることにしました。 私にとって効果的なものがあなたにとって正しい選択であるとは限りません。エクササイズに慣れていない場合は、この種の動きに進む前に、基本 (修正プランクや標準的なクランチなど) から始めてください。

この演習では、何らかのウェイトが必要です。 これは、メディシン ボール、調整可能なダンベル、ケトルベル、ウェイト プレートなどです。 加重腹筋運動の正しいフォームを確認してみましょう。

古典的なエクササイズではありますが、腹筋運動は、余分な重量がなくても、単独で正しく実行するには比較的強い体幹を必要とします。 正しいフォームを確保するために、最初に標準的な腹筋運動を練習することを恐れないでください。 さらに修正が必要な場合は、繰り返しを行うときに足を支えてくれる友人を募ってください。 または、腹筋運動に進む前にクランチから始めます。 ここでは、完璧なフォームで腹筋運動を行う方法と、それが重要な理由を紹介します。

いつものコアルーティンに何か新しいことを加えられることに興奮して、私は丸一週間毎日重みのある腹筋運動を行いました。 私は 15 ポンドのケトルベルを使用し、10 回を 3 セット行うことを目指しました。 何が起こったかは次のとおりです。

確かに、加重腹筋運動をワークアウトに加えても目立った疲労が生じるとは思いませんでした。前述したように、私はすでに腹筋運動をたくさん行っており、比較的強い体幹を持っています。 おいおい、私は完全に間違っていたのだ！ 初日の第3セットが終わる頃には、私の腹筋は白旗を振っていた。 良い調子で最終レップにギリギリ到達しました。

予想どおり、次の日はひどい痛みでした。 実際、15ポンドのケトルベルを10ポンドのプレートに交換し、10回3セットを10回1セットに減らさなければなりませんでした。そして、それさえも苦痛でした。

最初の 2 日間のショックが過ぎた後、私は 15 ポンドのケトルベルに戻ることができました。 しかし、この動きにもう少し慣れてくると、勢いに任せて体幹の筋肉を完全に収縮させないことが非常に簡単であることがわかりました。

これは、特に疲労している場合に簡単に補償できます。 しかし、速度を落とし、繰り返しの終わりに完全に停止することで、リセットして、仕事に適した筋肉を使うことに再び集中することができました。

週の半ばくらいから効果を実感し始めました。 いつもの板とバードドッグはまったくのそよ風のように感じました。 自転車のクランチは、下り坂で実際の自転車に乗っているのと同じくらい簡単に感じられました。 加重腹筋自体も、ほんの少しだけ難しく感じ始めました。

残りの日数のためにもっと重いウェイトを使用することも考えましたが、やめました。 代わりに、物事を面白くするために、15ポンドのケトルベルを15ポンドのダンベルに交換しました。

驚いたことに、1週間分の加重腹筋運動を行うと、いつもの下半身のルーチンがトレーニングセットというよりもウォームアップのように感じられるようになりました。 通常、私の人生の悩みであるゴブレットスクワットは、実際には簡単でした。 さらに5ポンド追加して、もう1セット行くこともできたので、報告するととても驚いています。

この成功の多くは、腹筋がさらに安定したおかげだと私は考えています。腰の問題のため、ゴブレットスクワットはいつも少し不安定に感じますが、1週間の激しい体幹トレーニングの後、お尻のチェーン全体がかなりしっかりしているように感じました。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーライター兼認定パーソナルトレーナーです。 彼女はさまざまなフィットネス関連のトピックや Tom's Guide のレビューを取り上げています。 彼女はスケッチ コメディや短編映画も執筆しており、俳優、歌手、即興演奏家として頻繁に演奏しています。 彼女が執筆、運動、またはパフォーマンスをしていないときは、犬を飼うように夫を説得しようとしているのがわかります。

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