満杯

ダンベルひとつで全身の筋肉を鍛える

冬の間ずっとドアストッパーとして機能していたダンベルを購入して、パンデミックのほこりを吹き飛ばしたい場合でも、ジムに出入りするのに 30 分以内で済む簡単なミニマリストのワークアウトが必要な場合でも、正しい場所にいるよ。

この 20 分間の全身筋肉ビルダーは、ダンベル (またはケトルベル) 1 つだけを必要としますが、肩から広背筋、脚、体幹まですべてを鍛えることが約束されています。

徹底的なウォームアップの後、20 分間のカウントダウン タイマーを開始し、次の 4 つの動き、全身バーナーの質の高いラウンドをできるだけ多くこなします。 体重が少し軽い場合は、回数を増やしますが、フォームをシャープに保ち、回数をタイトに保つために必要な場合にのみ休むことに集中してください。

ブザーが鳴ったら何ラウンドを完了できたかをメモし、次回ワークアウトを繰り返すときにスコアを上回ることを目指してください。そうすることで、徐々に負荷がかかり、大きな成果が得られる可能性が大幅に高まります。

ダンベルを肩の上に置き、手のひらを内側に向けます。息を吸って体幹を引き締めます。(A)膝をついて足を使って助ける(B)ダンベルを頭上に押し込みます。 コントロールしながら肩まで下げ、繰り返します。 弱い側で 5 回繰り返してから、反対側の腕で繰り返します。

ダンベルまたはケトルベルを左腕に持ち、千鳥姿勢をとり、腕が完全に伸びきるまで腰の位置で曲げます。 反対側の腕を絞って体全体に緊張を与えます(あ ）。 胴体を動かさずに保ち、過度の動きを避けながら、ベルを腰に向けて上げます（B ）。 少し停止し、腕が真っ直ぐになるまでコントロールしながら体重を下げます。 10回繰り返したら、サイドを切り替えます。

ベルを胸に近づけてください(A) 。 腰を後ろに沈めてスクワットの姿勢になります(B) 。 肘が膝の間の一番下に来るようにします。 爆発的に後退します。 繰り返す。 肩甲骨を常に下と後ろに固定し、胴体を長くまっすぐに保つことに集中してください。

ダンベルを脚の間の地面に下げ、広いスタンスを取り、背中をまっすぐにしてしゃがみます。 ダンベルを直立させた状態で、両手でダンベルの「頭」をつかむか、ケトルベルを使用する場合はハンドルを握ります。(A)。胸を張って体幹を引き締めたまま、床を押しのけ、上向きに立った姿勢に戻ります。(B) 。 繰り返す。 ここで火傷が始まりますが、最大まで押し切ります

パーソナル トレーナー、栄養士、呼吸コーチ、ライターとして健康とフィットネスの分野で 18 年近く活動してきたアンドリューは、人生の半分近くを、人々の体と心を改善する方法を模索することに費やしてきました。

私たちのフィットネス編集者として、彼は、毎年何千ものワークアウトを書いてテストしたり、筋肉増強と脂肪減少の背後にある科学を深く掘り下げたり、健康に関する調査を行ったりすることを通じて、メンズヘルスを信頼性があり、共感でき、信頼できるフィットネス情報の最前線に保ち続けることに誇りを持っています。パフォーマンスと回復の心理学。

セミナーやコースで知識ベースを常に更新している一方で、アンドリューは理論だけでなく実践も愛しており、クロスフィットやストロングマンの競技会からウルトラマラソン、複数の 24 時間のワークアウト スティントに至るまで、あらゆることに取り組み、定期的にトレーニングをテストしています。 (非常に非公式) 世界記録への挑戦。

インスタグラム (@theandrew.tracey) でアンドリューを見つけるか、「無料ピザ」の看板を掲げて彼が現れるのを待つことができます。

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