体幹の強化のためのピラティスとヨガ

体幹の強化と腹筋を鍛えるのに最適なポーズには、ピラティスとヨガのどちらが最適であるかをトレーナーに尋ねました。

より強いコアを構築するためにピラティスとヨガを検討する場合、どちらのプラクティスも中央部に効果があり、上半身と下半身を結び付けるのに役立つことを知っておくことが重要です。

アクセサリーはたくさんありますが、本当に必要な道具は、ヨガを始めるのに最適なヨガマットの 1 つだけです。 しかし、体幹の強さを鍛えたいなら、ピラティスとヨガのどちらが最良の選択肢なのでしょうか?

どちらのプラクティスも自然な動きのパターンを使用して、日常の活動に役立つ機能的強度を高め、バランスを高め、安定性を高め、血流を促進します。

最新の研究を調査し、認定ピラティス インストラクターに話を聞いて、体幹の強化に関してピラティスとヨガを比較し、トレーニングを最大限に活用できるようにしました。

ナディア マードックは、認定ピラティス インストラクター、マインドセットと動作のコーチであり、Nadia Murdock Fit の創設者です。 彼女は心理学の学位と認知行動療法 (CBT) の認定を取得しています。

ピラティスは、約 50 種類の動きを使用して筋肉を穏やかに構築し、怪我後の筋力を増強するエクササイズ スタイルです。 主な目的は、筋肉を発達させ、持久力を高め、柔軟性、姿勢、バランスを改善することです。

ピラティスの各エクササイズは、呼吸、頸椎の調整、肋骨と肩甲骨 (肩甲骨) の安定化、骨盤の可動性、腹横筋 (腹部の深部のコアの筋肉) の使用を含む、実践の「5 つの基本」から始まります。

このため、ピラティスは主に体幹に焦点を当てた練習となり、それが体幹の強化を目指す人々の間で非常に人気がある理由です。 ヨガはさらに広いカテゴリーで、ハタヨガ、リストラティブヨガ、アシュタンガヨガ、ビクラムヨガ、ヴィンヤサヨガなどいくつかの種類があります。

インターナショナル ジャーナル オブ ヨガによると、ヨガのポーズ (アーサナ) の実践は、体の構造の調整、強さ、バランスを促進し、体幹を安定させる筋肉の動的制御を強化するために作成されました。 そのため、ヨガは体幹を強化する優れた運動形式でもあります。

一般に、ピラティスは 2 つのプラクティスのうち、よりアクティブな方ですが、ヨガにはバリエーションがたくさんあるため、心を落ち着かせる陰ヨガのセッションを見つけることもできますが、中央部の筋肉を発達させるためによりダイナミックなコアヨガのルーチンに取り組むこともできます。

体幹を強化するためにピラティスとヨガのどちらを選択するか迷っている場合、良いニュースは、その必要がないということです。どちらも、あらゆるワークアウト ルーチンと並行して機能する素晴らしい選択肢です。

それぞれのプラクティスは異なりますが、それによってエクササイズのスケジュールに多様性が加わり、さまざまな筋肉を鍛え、ピラティスで持久力を鍛え、ヨガで心と筋肉のつながりを高めることができます。

セッション全体を体幹に集中させたい場合は、ピラティス腹筋ワークアウトに取り組むこともできますが、どのピラティス ルーチンでも中央部に効果があります。 同様に、初心者向けのこれらのヨガ ストレッチは器具をまったく使用しませんが、可動性を高め、腹筋を鍛えます。

筋肉を増強する最速の方法を探している場合は、ピラティス セッションやヨガ ルーチンの代わりに、調整可能なダンベルやウェイトリフティングに投資する方が良いでしょう。 しかし、これらの練習では筋肉を増強できないというわけではありません。

しかし、ピラティスは他の多くの点で健康とフィットネスに優れています。 Journal of Physical Education and Sports Science によると、ピラティスは姿勢を改善し、関節の可動性を高め、脊椎の強度を高め、ストレスレベルを下げることができます。

どのようなタイプの練習をするかによって異なりますが、一般的にヨガは可動性を高め、柔軟性を高め、マインドフルネスの感覚を養うのに最適です。

股関節を動かすヨガフローなどのルーチンは下半身を強化しますが、目的は筋肉を成長させることではなく、伸ばすことです。 しかし、体力は体をいたわる方法の 1 つにすぎないことを覚えておくことも重要です。

定期的なヨガの練習は、体と心を結びつけ、今この瞬間に注意を集中させ、ストレスを軽減するので、精神的な強さを高めるのに最適な方法です。

Muscle, Ligaments, and Tendons Journal に掲載された研究によると、ピラティスの動きのほとんどはコアの強化に役立ち、重要なのは、難しすぎずに挑戦できる動きを選択することです。

認定ピラティスインストラクターのナディア・マードック氏によると、通常のトレーニングルーチンに組み込むことができる体幹強化のためのピラティスの主な動きは次のとおりです。

ピラティスのすべての動きは、腹筋、臀筋、傍脊柱筋などの体幹の筋肉を安定させることから始まり、その後、制御された可動域を経て他の筋肉を強化します。

最も深いコアの筋肉である腹横筋は、ピラティスの動作を実行するときに特に動員されます。各動作中、力を入れて呼吸しながらこれらの筋肉を引く必要があります。

多くのヨガ ルーチンはフロー クラスに編成されており、ポーズやアーサナの間で徐々に移行していきます。 これにはバランスと安定性が必要なので、このテクニックは自然に体幹を鍛えます。

ただし、ヨガのポーズの中には、腹筋を鍛えて体幹を強化するのにより効果的なものもあります。 『The International Journal of Sport and Health Sciences』に掲載されたレビューでは、体幹の強化に最適なヨガのポーズは次の 5 つであると説明されています。

『Complimentary Therapy in Medicine』の別の研究では、ロープランクが体幹を強化する優れた動きであることが確認されており、ハイプランクと下向きのドッグが体幹の側面の筋肉である外腹斜筋を強化するのに最も効果的であると加えられています。

したがって、ピラティスとヨガの強度を比較する場合、どちらのプラクティスも、中央部の筋肉に負荷をかけ、バランスを高め、安定性を向上させる効果的な方法です。

どちらを選択するかは、どの種類の運動を最も好むかによって決まります。 ピラティスはよりアクティブな練習ですが、ダンベルコアトレーニングよりも強度は低くなります。 ヨガはほとんどのポーズで体幹を鍛えますが、瞑想の方法を学ばなくても体を動かすための意識的な方法でもあります。

レイチェルは、15 年の経験を持つ生涯にわたる健康とフィットネスの愛好家であり、認定パーソナル トレーナーであり、Livestrong、Verywell、Insider に署名記事を持つフィットネス ライターでもあります。 彼女は、科学に基づいた実用的なフィットネス アドバイスを明確かつ分かりやすく伝えることに情熱を注いでいます。 レイチェルは執筆活動に加えて、栄養学、産前産後エクササイズ、痛みのないパフォーマンスなど、いくつかの資格も取得しています。 彼女はカナダ東部の沿岸に住んでおり、趣味は柔術、ハイキング、ビーチへの旅行などです。

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