100 年のドライブから回復する方法: 専門家が最善のヒントを提供

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100マイルを制覇した後は、筋肉に愛を与えてください。

おめでとうございます。100 年にわたるライドの課題を克服しました。 初めてでも 50 回目でも、ゴールまでペダルを踏み続けたということは、祝う価値があります。

ただし、ライドは終わっても、回復を最適化し、筋肉と心臓血管系がストレスに適応し、次の目標に向けてフィットネスを強化できるようにするために、やるべきことはまだあります。 プロのサイクリストは、トレーニングに費やす時間と同じくらい回復手順が重要であるとよく言いますが、私たちもそれに同意します。

長距離走行からの筋肉、心、体の回復を助けるために、私たちはスポーツ栄養士、研究者、コーチと話をして、早く立ち直るのに役立つ最新かつ最良のガイドラインを提供しました。

スポーツ栄養士でサイクリングコーチでもあるキャサリン・ビールス博士、ユタ大学栄養・統合生理学学部准教授、博士号、RD、CSSDは、サイクリストは走行中に1時間当たり30～60グラムの炭水化物を摂取するよう努めることを推奨しています。乗る。 水分摂取はさらに重要であり、水分の過剰摂取や水分不足にならないように、水分の損失をできる限り適切に調整することを目指す必要があります。 一般的な経験則は、1 時間あたり 12 ～ 20 液量オンスです。

十分な炭水化物と水分を確実に摂取する簡単な方法は、Skratch Labs や Tailwind などのブランドから入手できる、主要栄養素と電解質をブレンドした持久力ドリンク フォーミュラを使用することです。 イベント中はトレーニング中に飲んだものを常に使用して、ボトルの中身が気に入っているだけでなく、飲み続けるよう促すだけでなく、よく落ち着くようにしてください。 十分な炭水化物（1 時間あたり 30 ～ 60 グラム）を摂取するには、スポーツドリンクに加えて、エナジー ジェルやバーを手元に用意する必要があるでしょう。

バーやジェルのファンではないとしても、多くのサイクリストやコーチは、何世紀にもわたってロングライド中に本物の食べ物を選びます。 英国サイクルコーチのパフォーマンスディレクター兼シニアコーチであるリック・スターン氏は、100マイラーにナッツバターとジャムまたはソフトチーズのサンドイッチ、イチジクバーを勧めています。 彼はまた、ポテトチップスのような塩辛い食べ物は、甘いバーやジェルからの歓迎的な変化であるとも言います。

回復期栄養は次のように単純化できます。3 R: 燃料補給、再構築、水分補給 。 燃料の補給は炭水化物から始まり、筋肉組織の再構築にはタンパク質が必要で、水分補給には水分が必要です。

トレーニングを終えてから最初の 2 時間以内に、筋肉は体の修復を助けるアミノ酸を吸収する準備が整っています。 最良の結果を得るには、運動直後に炭水化物とタンパク質を一緒に摂取すると、筋肉のグリコーゲンが回復し、筋肉が修復され、筋タンパク質の分解が最小限に抑えられ、タンパク質合成を通じて筋肉の構築がサポートされることが研究で示されています。 （主なコンボについては以下を参照してください！）

ビールス氏は、無理をしたサイクリストには、高炭水化物、中程度のタンパク質、低脂肪のイベント後の食事を摂るよう勧めています。 回復食では、体重1kgあたり炭水化物1.2～1.4グラム（または1ポンドあたり2.6～3グラム）、タンパク質0.3グラム（または1ポンドあたり0.6グラム）を目標にするとビールズ氏は付け加えた。 2時間後にもう一度同じ量の炭水化物とタンパク質を繰り返します。

水分補給を忘れずに行ってください。 体液バランスを回復し、最適な回復を促進するために、水または電解質が豊富な飲み物を選びましょう。 定期的に体重を測って、何世紀も経ってから体重計に乗って、その数値が通常よりもはるかに低いことが判明した場合は、お酒を飲み切る時期です。 「体重が1ポンド減るごとに24～32液量オンスを飲み、運動後の水分補給戦略に必ずナトリウムを取り入れるようにしてください」とビールズ氏は言う。

回復の過程では、センチュリーライドのような激しいトレーニングは炎症を悪化させる可能性があるため、抗炎症効果のある栄養素を含む食品にも焦点を当てたいと考えています。 チェリー、全粒穀物、ベリー、葉物野菜、ナッツや種子、サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚が最適です。

主に抗炎症作用のある食品を含む食事に集中できますが、同時に、ソーダ、焼き菓子、キャンディー、冷菓、その他のスイーツなどの砂糖を添加した食品や飲料など、炎症を促進する食品を制限します。 塩辛いスナック、高脂肪の肉、全脂肪乳製品などの不健康な脂肪が豊富な食品も炎症を悪化させる可能性があります。

回復食のインスピレーションをさらに得るために、栄養士は次の組み合わせを推奨しています。

ビールズ氏は、センチュリーライド後の数日間は、体がまだ完全に回復している間に、炭水化物とタンパク質の摂取量を多めに摂取することをサイクリストに勧めています。 彼女は、20世紀以降の毎日の炭水化物摂取量を体重1kgあたり6～8g（1ポンドあたり13.2～17.6g）、タンパク質を体重1kgあたり1.5～1.7g（1ポンドあたり3.3～3.7g）とすることを推奨している。 炎症を抑えるために、加工を最小限に抑えた健康的な食品に引き続き注目してください。

栄養をしっかりと摂り、休息し、熟考し、充電する時間を自分に与えてください。 質の高い睡眠は、100 年間のライドで肉体的に要求された後の体の修復と充電に不可欠です。 「睡眠は回復の秘密兵器です」とノルウェーのアグデル大学教授でスポーツ科学者のケリー・スティーブン・ザイラー博士は説明する。 「世紀が過ぎて最初の数日間、もっと眠れるようなら、そうしてください。」

安らぎを高めるには、一貫した睡眠習慣を確立し、落ち着く環境を作り、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション方法を優先します。

ソファに突っ伏してライド後の倦怠感に負けたくなるかもしれませんが、穏やかな運動（ゾーン 2 以下）で筋肉への血流を増やし、回復を早めることができます。 「経験則としては、脳が『乗りたい』と言ったら、自転車に戻るということです」とザイラー氏は言う。 「最初のライドは楽に、60 ～ 90 分を超えないようにしてください。100 年経っても 2 日間の完全な休息は多すぎないので、恐れることはありません。もし、ライド後にバイクを見てまだ脳が不快になっているのなら、 3～4日は、短いジョギング、早歩き、筋力トレーニング、水泳、ヨガ、ストレッチなど、他のことを試してください。」

心と体がバイクに戻るように指示したら、トレーニングを再開します。 体の声に耳を傾け、体が許す限り徐々に距離と強度を上げ、過度の運動を避けてください。 長くて大変な努力から回復するまでに数週間かかる人もいますが、数日休めば回復する人もいます。 毎日、バイクに乗る前に自分の気分を評価し、それによってその日のライドに必要な休憩時間や強度を決定してください。

最後に、100 年間のライドの後は数時間、数日を回復に集中して、より強く、より健康になるようにしましょう。 適切な食べ物で体に栄養を与え、軽い運動に取り組み、精神的な健康に気を配ることで、回復を早め、これまで以上に強く決意を持ってサドルに戻ることができます。

栄養、十分な睡眠、積極的な回復は、100 年間のライド後の回復を最適化する最も科学的に証明された方法です。 ただし、100 マイルを計測した後に気分を良くするのに役立つ、よく推奨される他の方法をいくつか紹介します。

一部の研究では、コンプレッションウェアが回復を助ける可能性があることを示唆していますが、それらが本当に効果があるとするには、より決定的な研究が必要です。 その背後にある理論は、脚への血流の増加であり、コンプレッションブーツを使用すると、老廃物を循環させることを目的とした一種のエアマッサージが脚を通して得られます。 いずれにせよ、ハードなトレーニング後に履くのは単に気分が良く、そうすることに大きなマイナス面はありません。

マッサージの利点についてのデータはまちまちですが、Journal of Athletic Trainingに掲載されたある小規模な研究では、運動後のマッサージにより血流が改善され、遅発性筋肉痛が推定30パーセント軽減されたと報告されています。

筋肉痛をアイシングしたり、氷風呂に入ることは何年も前から行われてきましたが、多くのプロサイクリストは凍結療法を使って寒冷療法を次のレベルに引き上げています。 現在までのところ、それが回復を促進するのか、遅発性筋肉痛を軽減するのかについて最終的な結論を下す証拠はほとんどありません。

ただし、研究によると、冷却療法が最大限の効果を発揮するには、ライド終了後 3 ～ 6 時間後に冷却セッションを行うことが重要です。 European Journal of Applied Physiology に報告されたある研究では、冷水浸漬、全身凍結療法、またはプラセボのいずれにも回復を促進する効果に違いは見られませんでした。 したがって、クライオが苦手な場合はスキップしても大丈夫です。

世紀の翌日にリラックスできる深部組織マッサージを計画する予定がない場合は、安価なフォームローラーも緊張を和らげ、筋肉痛を軽減し、可動域と回復を改善するのに役立つ可能性があります。 フォームローリングがもたらす筋膜療法の利点についての研究はまだ決定的なものではありませんが、Journal of Athletic Trainingに掲載されたある小規模な研究では、フォームローリングにより筋肉痛が軽減されたことが報告されています。

しかし、Frontiers of Physiology に掲載されたレビュー記事では、フォームローリングを使用し、パフォーマンスと生理学的結果を測定した 21 件の研究の結果を評価しました。 その結果、回復の促進やパフォーマンスの向上には軽微か無視できる程度の効果があることが判明し、研究者らは、証拠としては、運動後よりも運動前のローリングを推奨する方が効果があると書いています。

フォームローリングにはマイナス面もあまりないので、世紀のゴールに到達した後に気分が良くなるなら、ぜひ練習を楽しんでください。

Julie Upton は、栄養、フィットネス、健康を専門とする管理栄養士およびスポーツ栄養士です。 アプトン女史は全国的に認められたジャーナリストであり、ニューヨーク・タイムズ、予防、シェイプ、ヘルス、イート・ディス・ノット・ザットなどの全国紙、雑誌、電子メディアに何千もの記事を執筆してきました。 彼女は全国および地方のテレビ局やラジオ局に頻繁にゲストとして出演しています。 彼女はNBCトゥデイショー、CBSイブニングニュース、ABCワールドニューストゥナイトでインタビューを受けています。 アプトンさんはミシガン大学に通い、ミシガン州立大学で栄養学の理学士号を取得しました。 彼女は、ハーバード大学医学部の教育病院であるベス イスラエル ディーコネス メディカル センターで栄養士のインターンシップを修了しました。 彼女はボストン大学で栄養コミュニケーションの理学修士号を取得しています。

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