カエルのポーズ: ステップ

カエルのポーズ（マンドゥカーサナ）は、ヨガにおける股関節を開くポーズです。 この形では、膝と前腕を地面に置き、膝を大きく広げます。 このポーズは単純そうに見えますが、多くの人が難しいと感じるより高度な股関節を開くポーズの 1 つです。

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カエルのポーズには、特に内腿と鼠径部に多くの利点があります。 そうは言っても、それはすぐに激しくなります。 カエルの姿勢を安全に練習するには、ウォームアップして正しいフォームを使用する必要があります。 以下では、その方法を共有します。

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膝の下に折りたたんだ毛布またはタオルを敷いて（またはマットを二重にして）クッションを増やすと、姿勢がより快適になります。

カエルのポーズの主な利点は、長時間座っているなどの活動で硬くなっている腰、内腿、鼠径部を深く伸ばすことです。 これらの領域の循環を促進し、股関節全体の可動性を向上させることができます。

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疾病管理予防センター（CDC）によると、年齢を重ねるにつれて股関節の可動性は特に重要になり、股関節の痛み、骨折、転倒を経験するリスクが高まります。 股関節の可動性は、臀筋などの反対側の筋肉を適切に活性化するためにも重要です。

骨盤底は骨盤の底にある筋肉のグループで、消化や排尿・便の抑制などの機能において重要な役割を果たしています。 座ることが多い現代のライフスタイルでは、この部分が窮屈になることがよくあります。

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カエルのポーズは、この繊細な筋肉群を深くストレッチします。 全米失禁協会によると、柔軟性を保つことで尿失禁や便失禁、便秘などの問題を回避できる可能性があるという。

腰と腰の筋肉は複雑につながっているため、股関節を開く姿勢のほとんどは腰に効果があります。 股関節の筋肉が硬くなると、腰のこわばりや痛みを引き起こす可能性があります。

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また、「国際環境研究および公衆衛生ジャーナル」に掲載された 2021 年 2 月の研究レビューによると、股関節屈筋のストレッチは腰痛や凝りに良い影響を及ぼします。

カエルのポーズを練習すると、腰が気持ちよく開いていることに気づくでしょう。

肩や腰など体のさまざまな部分にストレスを抱えている人はたくさんいます。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、ヨガのポーズを練習すること、特に数回長く深呼吸する場合、またはさらに長くポーズを保持する場合（陰ヨガのクラスなど）は、ストレスや不安のレベルを下げるのに役立つ可能性があります。

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膝を離しすぎると（つまり、柔軟性が許す範囲を超えて）、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。 カエルのポーズのような高度な姿勢では、体の声に耳を傾け、快適な位置を超えて膝を無理に開かないようにすることが重要です。

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前述したように、このポーズは長く続けるほど激しくなるので、すぐに限界に達しないでください。 息を止めている場合は、おそらくやりすぎです。快適に呼吸できるようになるまで、ゆっくりと膝を近づけてください。

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下腹部を引き上げて内側に引き寄せ、腰椎 (腰とも呼ばれます) をサポートすることで、体幹を引き締めておくことが重要です。 そうしないと、腰が反ってしまい、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。

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尾てい骨を後ろに伸ばし、胸骨と頭頂部をマットの前に向かって押して背骨を長く保つことを想像してみてください。

カエルのポーズが強すぎると感じる場合は、膝を近づけて始めてください。 前腕を下ろす前に、腕を完全に伸ばして逆立ちしたままにすることをお勧めします。

また、ヨガブロックを手の下（腕を伸ばした状態）または前腕の下に追加して、地面を自分に近づけることもできます。これにより、ポーズに体が楽になる可能性があります。

カエルのポーズを練習する前に、腰と鼠径部の筋肉を適切にウォームアップすることが重要です。 まずは太陽礼拝を 3 回行って血流を良くし、次のようなウォーミングアップのポーズをいくつか練習してください。

同様に、カエルのポーズをした後、体のバランスを整えてリラックスするために、次のカウンターポーズをいくつか練習するとよいでしょう。

そしていつものように、リラックスしたシャヴァーサナで練習の成果を封印しましょう。

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