この 1 ダンベル ピラティス プランク トレーニングで強い腹筋を鍛えましょう

必要なのは軽いダンベル 1 つとこれら 8 つの動きだけです

プランクを死ぬほどやりきったと思っている方のために、このプランク ワークアウトでは 1 つのダンベルを使用して、主要な筋肉グループごとに強度を上げます。

ピーコック ピラティス ロンドンによる 8 つの動きのワークアウトは、プランクとスクワット、ローイング、ラテラル レイズなどの上半身と下半身のエクササイズを組み合わせたものです。 体幹の筋肉を激しく鍛え、腕、肩、背中、胸、臀部、脚を鍛えます。

現在肩の怪我に苦しんでいる場合は、プランクやサイドプランクは検討対象外になるかもしれません。 新しい運動計画を開始する前に資格のある医療専門家に相談し、痛みを感じた場合はいつでも中止してください。

このプランクトレーニングを行うには、軽いダンベルが 1 つ必要です。 各エクササイズの詳細については、以下のビデオをご覧ください。 ピーコック ピラティス ロンドンのアドバイスに従って、各動きを片側 10 ～ 12 回ずつ行うようにしてください。「量ではなく質に焦点を当ててください」。

プランクを行うたびに体幹を意識して動き、手首の上に肩を重ねます。 このワークアウトで使用するダンベルは 1.25kg ですが、現在のフィットネス レベルに合わせて重量を調整し、重いものを持ち上げるのではなく、可動範囲全体を鍛えます。 インスピレーションが必要な場合は、より重い重量を持ち上げずに筋肉を増強するための最良の方法をいくつか紹介します。

プランク トレーニングに慣れていない場合は、まずこれらのプランクのバリエーションをいくつか検討し、それらを使用したセッション全体を試みる前に、動きのパターンに慣れていることを確認してください。

プランクは肩、特にローテーターカフのようなスタビライザー筋（肩の動きをサポートする肩関節周囲の筋肉群）に負担をかける可能性があります。

タニア (@peacockpilateslondon) がシェアした投稿

onさんが投稿した写真

スケールバックする 1 つの方法は、膝 (またはサイド プランクの場合は片膝) を床に下げることです。 また、インストラクターが追加のサポートのために上足を下足の前に踏み出していることに気づくでしょう。 これらは素晴らしい修正ですが、まだ痛みがある場合は、次のエクササイズに進んでください。 それでもだめな場合は、肩の痛みを悪化させることなく体幹の筋肉を強化するための最高の腹筋トレーニングのまとめを試してください。

私たちは、プランクトレーニング中に最高の調整可能なダンベルを使ってトレーニングするのが大好きです。これにより、複数セットのフリーウェイトに依存するのではなく、重量範囲を素早く組み合わせることができます。 ケトルベルを使用してバランスと安定性をテストすることもできます。

動きながら流動的に呼吸し、胸への息を制限しないようにしてください。 横隔膜呼吸は、お腹に向かって呼吸する、広がりのある呼吸を促します。

私たちがこのワークアウトで気に入っている点は、ピラティス（体幹と小さなスタビライザー筋を鍛えることで有名）のゆっくりと制御された動きを採用し、1 つのフリーウェイトと片側のエクササイズを使用して強度を高めることです。

研究から、片側のエクササイズが、あまり使われていない筋肉を強化し、クロスボディのバランスと調整を改善するのに役立つことがわかっています。 しかし、これを緊張状態の時間法（動作を通じて筋肉を長時間動かす）と組み合わせると、筋力と筋持久力を高めることもできます。

爆発的な動きを行うのではなく、エクササイズの各フェーズは目的があり効率的であり、多くの場合、上半身と下半身の動きを組み合わせます。 たとえば、あるコンボにはベア スクワットと X プランクが含まれています。私たちは両方を試しましたが、これらは完全に筋肉を燃焼させます。

ベアスクワットは大腿四頭筋と体幹の筋肉を鍛えることで有名ですが、足首、膝、腰が深く伸びることにも気づくでしょう。 スクワットからプランクトゥタップに移行し、お尻を高く上げ、腰、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを含む肩と後部の鎖を伸ばします。

私たちを信じて、このワークアウトでは重いウェイトを下ろしてフォームに集中してください。

最新ニュース、話題のレビュー、お得な情報、役に立つヒントにすぐにアクセスできます。

Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

WatchOS 10 — スヌーピーのことは忘れてください。サイクリスト、テニス選手、ゴルファー、ハイカーが気をつけるべきことは次のとおりです。

体幹を鍛えるトレーニング: ウェイトを使わずに腹筋を強化し構築するための 3 つの最良の方法

Apple Fitness Plus は Peloton の最高の機能の 1 つを盗みました — そして私はそれを求めてここにいます

By Aatif Sulleyman2023年6月6日

Kate Kozuch 2023 年 6 月 6 日

Lee Dunkley 著 2023 年 6 月 6 日

ヘンリー・T・ケイシー著2023年6月6日

フィリップ・マイケルズ著2023年6月6日

Kate Kozuch 2023 年 6 月 6 日

フィリップ・マイケルズ著2023年6月5日

Mike Prospero 2023 年 6 月 5 日

ジェフ・パーソンズ著2023年6月5日

Anthony Spadafora 2023 年 6 月 5 日

Richard Priday 2023 年 6 月 5 日